「百薬の長」も飲み過ぎには注意!!


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2021/07/05

自粛期間が続き、家でお酒を飲む方増えたのではないでしょうか?家だからついつい飲みすぎてしまってはいませんか?

今回は、アルコールについてです。適量を把握して節度のある飲酒を心がけましょう!

アルコール飲料は摂取を積極的に勧めるものではないため必要量などの目安はなく、嗜好飲料に分類されます。 節度のある適度な飲酒の目安は「健康日本21」で示されています。

適度な飲酒量の目安

ふつうにアルコールを飲める日本人

1日平均純アルコール量で 約20g以内

純アルコール量約20gの目安

ビール中瓶1本(500ml)
ワイングラス 2杯(240ml)
日本酒1合(180ml)
ウイスキー・ブランデー(ダブル60ml)

適量の場合は、ストレス解消や疲労回復効果に役立つ場合もありますが、お酒を飲みすぎてしまうと判断力が低下したり、急性アルコール中毒になってしまいます。さらに、過度の飲酒が続くと、脂肪肝やアルコール性肝炎などの肝臓障害になってしまう恐れがあります。

アルコールは代謝が複雑なため、発生したエネルギーの全てが利用されるわけではありませんが、アルコール 1gあたり7.1kcalとみなされています。これは、炭水化物 1gあたり4kcal、たんぱく質 1gあたり4kcalと比べて高い値になっているのでエネルギー量にも注意が必要です。

上記の目安をもとに適度な飲酒をしましょう。

自分がいつも飲んでいるお酒の適量を計算してみましょう!

純アルコール量の算出式

摂取量(ml)×度数または%/100×0.8=純アルコール量
アルコール度数 5%のビール 500mlの場合
500(ml)×5(%)/100×0.8=20

この計算式で簡単に求められるので、まず適量を知ることからはじめてみてください。

アルコールの分解量には個人差がある?

あたりまえかもしれませんが、あります。肝臓がアルコールを分解する能力は、個人によって異なります。アルコールを摂取すると一部は胃から、ほとんどは腸から吸収されて血液にはいります。分子量が小さく、水にも油にも溶けるため、速い速度で吸収されて全身にいきわたります。吸収されたアルコールは肝臓で分解されます。

あくまで目安ですが、体重1kgあたり1時間で、純アルコールを約0.1g分解できるといわれ、次の計算式で求めることができます。

アルコール分解時間

「お酒の量(ml)×アルコール度数」×「0.8÷体重(kg)×0.1」
体重70kgの人が缶ビール1本(350ml、アルコール度数5%)を飲んだ場合
350(ml)×5(%)×0.8÷70(kg)×0.1=2

となり、アルコールを分解するまでに2時間かかることになります。

肝臓の働きが低下するとアルコールの分解能力も低下しますので、普段から肝臓をいたわり、飲み過ぎには気をつけましょう。

一般にアルコール度数が高いほど吸収率が高く、胃に食べ物がないと胃から腸にアルコールが送られる時間が早くなり酔いがまわりやすくなります。アルコールは1gあたり7.1kcalのエネルギーがありますがこれは「エンプティーカロリー」と表現され、栄養素を含まないのにエネルギーがあると言われています。お酒を飲む際は他の食品と組み合わせてとらないと酔いが回りやすくなったり、栄養不足になってしまうので適度に他の食品を摂取することも大切です。

分解能力を超えると二日酔いに。防ぐ飲み方は?

身体内に取り込まれたアルコールは肝臓で分解されますが、分解しきれず身体内にとどまり、頭痛、嘔吐、胸焼けなどの症状を引き起こします。

二日酔いを防ぐ飲み方

おつまみを食べながら

空腹状態でアルコールを摂取すると、そうでない時と比べて吸収時間は1/3に短縮されると言われています。飲む前に何か食べたり、おつまみを食べるようにしましょう。

体調と相談しながら

分解能力は体調にも左右されます。体調が悪い日はアルコールの分解能力も低下してしまうので気を付けましょう。

アルコール分解する食品や胃腸を保護したり肝機能を高める食品をとる

飲食時や二日酔いのときは、アルコール分解を促進するセサミン、肝臓の機能を強化するタウリンやクルクミン、胃腸の粘膜を保護するビタミンAやムチンを含んだ食品を積極的にとりましょう。

セサミン・・・ごま
タウリン・・・カキ・シジミ・ホタテ・タコ・イカ
クルクミン・・・ウコン・カレー粉
ムチン・・・オクラ・長いも

肝機能強化!おすすめおつまみレシピ

材料(1人分)

●タコ 50g
●オクラ 4本
*ごま 小さじ1/2
*ポン酢 大さじ1
*鶏ガラ顆粒だし ひとつまみ
*ごま油 小さじ1
エネルギー 103kcal
タンパク質 12.3g
脂質 5.0g
炭水化物 3.9g

作り方

  1. オクラに塩をふり、板ずりして産毛をとる。
  2. タコは一口大に切る。*を混ぜ合わせておく。
  3. 沸騰したお湯にオクラを入れ1分間ゆでる。
  4. オクラを冷水で冷やし、一口大に切る。
  5. たこ、オクラ、*を混ぜ合わせる。

二日酔いを防ぐには飲みすぎないことが第一です。自分のアルコール分解能力や適正量を把握しアルコールを楽しみましょう。

 コラムニスト紹介

管理栄養士  天野 裕葵 


給食委託会社で病院の献立作成や厨房業務に携わった後、フリーランス管理栄養士として栄養コラム執筆やレシピ開発、栄養価計算などを行なっています。
私は、管理栄養士が国家資格にも関わらず社会的地位が低いことに疑問を感じています。もっと世の中に貢献できることがあるはずです。管理栄養士の活躍が人々の毎日を健康にすると信じております。
私は、管理栄養士の専門性を活かし、栄養学の楽しさを知ってもらう、興味を持ってもらうことが大切だと感じております。
そして、栄養学を通して「食の大切さ」を伝えてゆき、「健康な毎日」の実現に繋げていきたいと思っております。


【経歴・資格・所属学会】

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