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食事を作りましょう! ひと皿で、バランスご飯。

2022/03/28

ご飯づくりは面倒なものです。コンビニの普及やスーパーマーケットのお総菜売り場の拡張ぶりを見ても如何に多くの方が、中食と呼ばれる出来上がった調理品を買って食べているのかが分かります。

その証拠に1~2年前に中食産業が10兆円を超えたという記事を読みました。

平成時代の初めの頃は、まだまだ調理品を買って食べるには不便な時代で、夜に研修会や食事会などで家を空ける時は大変でした。前日からおでんを仕込んだり、カレーライスが何度も出てきたり、こども3人と夫の4人分の準備は結構しんどいものでした。その頃は出かけることに罪悪感があって、留守番をさせるのだから満足のいく食事を準備しようと気合が入っていたのでしょうね。今ならもっと肩の力を抜いてササッと準備できたかなと思います。

中食産業に関する調査を見ていると、利用する店はコンビニが1位で、2位が専門店、3位が食品スーパーと続くようです。そして購入する中身はと言うと米飯類が圧倒的に1位で、次が一般総菜、3位が袋物総菜ということです。コロナ禍で外食がグッと減った分、この調査はどのように変わったのか知りたいところです。

私が「食事を作りましょう」と提案しているのは、別に買い食いがいけないというわけではなく前回でも少し書いたかと思いますが、外食や中食が頻繁になるとお財布が厳しくなることは元より、調査にもあったようにむすびやお寿司と言ったご飯ものが主体になることが多く、

  • ご飯ものが主になる可能性があること
    ⇒ 栄養的にバランスが悪い
  • 主食量が多かったり、揚げ物類が多い
    ⇒ エネルギー量が多くなり、バランスが悪い
  • 食塩、砂糖、化学調味料、食品添加物等が多く使われている
    ⇒ 食塩の摂り過ぎになったり、濃い味に慣れてしまう 又、知らず知らずのうちに保存料などの添加物を多く摂取することになる
  • 野菜類が少ない
    ⇒ 食物繊維やミネラルが摂りにくくなる

これらのことは結果的にメタボの人を増やすことになったり、糖尿病や高血圧と言った生活習慣病を増やすことにつながります。 そこで、今回も簡単に電子レンジとフライパンがあればバランスよく食事ができる一皿料理について書きたいと思います。これは高齢者や若者(もう男女差は関係ないようです)にも作っていただけるものを考えてみました。

私は本来丼ものが好きではありません。これは味が濃いのとご飯の量が多すぎるからです。似たようなものの中で、一皿でバランスが取れるお料理としてガパオライスを参考にしてみました。これはタイのお料理ですが同じようなものが東南アジアやイスラムなどのご飯圏にもあるようです。米と鶏などを最初から炊き込むのはハードルが高いので、予め炊いて小分けした冷凍ご飯を使って作ってみました。

ここで、前回の食事を作る際の取り決め(前回コラム:食事をつくりましょう!)を再度掲載します。

  1. 手のひらサイズの80g~100g程度のたんぱく質を必ず加える。体の大きな人は分量も多くなります。
  2. 野菜を100g以上加える。加熱すればかなりの量が食べられます。
  3. 1日に6gの食塩を目標に、1食当たり2g未満の食塩量とする。香辛料を上手に使いましょう。

以上を頭に入れて作ります。

ガパオライスもどき

材料 2人分

鶏肉ミンチ 150g
玉ねぎ小 1個
パプリカ赤、黄各 1個
なばな一束
卵2個
ニンニク1かけ
大葉1束
油小さじ1
調味料 : ナンプラー、オイスターソース各適宜、好みで唐辛子

本場では鶏のミンチらしいのでミンチにしましたが、鶏肉や豚肉のコマ切れを使っても良いでしょう。タイのガパオライスを食べたことがないのですが、ホーリーバジルをたっぷり入れるようです。パクチーがどっさり載っていたというのも聞いたことがあります。毎年バジルを育てていますが、季節外れなのでスーパーで手に入る大葉を刻んで載せたら爽やかでした。

作り方

フライパンに油を熱して、ニンニクの香りを出します。そこへ鶏のミンチを加えて、刻んだ玉ねぎ、パプリカ、サッと茹でたなばなを加えて、ナンプラーとオイスターソースで控えめに調味します。辛いのが好きな方は唐辛子を加えても良いでしょう。ご飯に目玉焼きを加えて出来上がりです。直ぐに火が通るのであっという間に出来上がります。

  • 材料
    緑の野菜は小松菜でも何でも良いと思います
  • できあがり
    ご飯の上に載せます

このガパオライスもどきは作るのも簡単で、すぐに出来上がりましたが、食べるのも丼ものを食べるようにあっという間で、鶏ミンチは今一つ食べた感がありませんでした。

そこで、今度は八宝菜ならぬ五目炒めという感じですが、野菜を大きめに切って炒め煮にして、ご飯と別々に食べてみました。

中華風五目炒め

材料 2人分

豚小間切れ肉 150g
むきエビ 60g
キャベツ 150g
玉ねぎ 100g
にんじん 50g
ピーマン 2個
干しシイタケ 2枚
ごま油
しょうが薄切り 4枚
調味料 : 酒、砂糖、オイスターソース、しょうゆ、鶏ガラスープ、コショウ、酢、片栗粉

作り方

フライパンにごま油を入れ、しょうがの薄切りを加えて香りを立たせます。次に豚肉と大きめに切った野菜と戻した干しシイタケを加えて炒め、少ししんなりしたらむきエビ、調味料を加えて電子レンジで作った鶏ガラスープ100ccを加えます。片栗粉で少しとろみをつければできあがりです。

  • 材料
    材料は何でもOK、冷蔵庫整理を兼ねて!
  • できあがり
    ご飯は別にして盛り付けます

ご飯とおかずを別々に盛り付けたら、野菜が大きめなこともあり、食べるのに時間がかかり満足感が増します。

以前『タニタ食堂』が話題になって、メタボ改善のためにタニタ食堂のご飯を真似するのが流行りましたが、あのメニューは野菜が多くてバランスが良いのに加え、実は材料を大きく切ってありました。しっかり噛んで時間をかけて食べるためには大きめに切る習慣も案外役に立つのではないでしょうか?

高齢で少し噛みにくい場合は蓋をして蒸し煮にし、柔らかめに仕上げれば良いのですから。

このようにして、我が家の(自分流の)定番をいくつか作っておけば簡単に食事の用意ができます。
次回は春から一人暮らしの方もいらっしゃるでしょうから、朝食・昼食・夕食と押さえておきたい注意点を挙げながら少しごはん作りについて書いてみたいと思います。

 コラムニスト紹介

管理栄養士  伊藤 教子 


長年、管理栄養士として病院の給食管理・栄養管理に従事後、現在、内科糖尿病専門医院にて糖尿病を中心とする生活習慣病、高齢者の低栄養等の栄養食事指導をしています。
ライフワークとして「あなたの体は、あなたの食べたものでできている」ということを意識した「食」の啓発活動を行なっています。

【経歴・資格・所属学会】
※経歴
広島大学大学院保健学研究科修士課程修了
介護施設、病院勤務を経て、現在内科糖尿病専門医院にて栄養食事指導に従事。

※資格
管理栄養士 / 日本糖尿病療養指導士
高血圧循環器予防療養指導士 / 栄養相談専門指導士

※所属学会
日本病態栄養学会 / 日本糖尿病学会
日本高血圧学会 / 臨床栄養協会

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