[コラム]赤身魚と白身魚の栄養価の違いは？〜様々な魚の栄養価とレシピ〜

2021/10/15

赤身魚と白身魚の違いを知っていますか？色だけではありません。

外洋の長い距離を泳ぎ続ける魚は筋肉質になります。カツオやマグロがその代表です。これらの赤身魚には、赤さのもとである「ミオグロビン」という鉄を含んだ筋肉色素たんぱく質が含まれています。同様の理由でイワシやサンマの血合いにも鉄が多く含まれています。
また赤身魚は油も多く、味も濃厚な傾向があります。IPAやDHAなどのn-3系の不飽和脂肪酸が多く含まれていることも特徴の一つです。

一方、白身魚は赤身魚に比べてじっとしている魚が多く、そのため、脂質が少なく高たんぱくで低エネルギー量。味も淡白で消化がよいのが特徴です。

長い距離を泳ぎ続け筋肉質の魚は赤身魚、じっとしていることが多い魚が白身魚なのです。

赤身魚

カツオ

回遊魚のカツオは筋肉質な魚で、たんぱく質が豊富。そこにはうま味成分のイノシン酸などが含まれています。特に血合いには、ビタミンB12やナイアシン、抗ストレスホルモンの分泌を促すパントテン酸、鉄などが多く含まれます。

ブリ

脂ののった旬のブリはIPAやDHAを豊富に含み、血流の改善や血栓の予防が期待できます。またタウリンを豊富に含み、肝機能を高め、疲労回復も期待できます。ブリに含まれるグルタミン酸は集中力や記憶力を高める効果があるといわれています。

マグロ

部位によって含まれる栄養素が変わります。脂質が多いトロはIPAやDHAが、赤身はたんぱく質やセレンが、血合いには肝機能を高めるタウリンや鉄が豊富に含まれます。また旬のものほど脂質が増えるのでDHAなども増えます。

白身魚

カレイ

たんぱく質量が多く、脂質が少ない魚です。血管に弾力を与え、骨や関節を強化する働きがあるたんぱく質の一種、コラーゲンを豊富に含みます。このほか骨の形成に役立つビタミンDやセレンの含有量が多いことも特徴です。

鮭

鮭は身がピンク色ですが白身魚です。あの色は鮭が餌として食べたエビの色素であるアスタキサンチンによるもの。アスタキサンチンには強い抗酸化作用があり、細胞の酸化を抑えて老化を防止する働きがあります。
また、鮭の卵巣からとれるすじこ（いくら）には、鮭の身にあまり含まれていないビタミンAや抗ストレスホルモン分泌作用のあるパントテン酸を豊富に含みます。