[コラム]今だからこそ気にかけたい「免疫力のつく食べ物」

2021/05/07

免疫力UP食材を食べて、ウイルスに負けない免疫力を作りましょう！

新型コロナウイルスが未だ終息していない昨今、自らの免疫力をあげることが大切です。免疫力が低下すると、感染症にかかりやすくなるだけではなく、病気のリスクも増えてしまいます。

免疫力を高めるために何をすれば良いのでしょう？もちろん、早寝早起きや、規則正しい健康的な生活は免疫力を下げないためにも大切なことです。
ここでは、免疫力を上げるためにどのようなものを食べれば良いのかなど紹介していきます。

免疫とは？

身体の外部から身体内に侵入してきた細菌などの異物を排除して、病気にならないように身体を守る力が「免疫力」です。
免疫機能を担う免疫細胞は、白血球中に含まれ、身体を病原体から守る役割を担っています。

免疫機能を高めるためには？

免疫細胞を作るもとになる肉類、魚介類、卵類などのたんぱく質をはじめ、野菜類などの植物性食品を増やすなどバランスよく食べることが大切です。過剰栄養も免疫力の低下を誘発するので注意か必要です。
特に、免疫力をUPするには腸内細菌のバランスが改善することが大切だと言われています。免疫力の源の60％〜70％は腸にあるとも言われ、腸内環境がよくなると免疫細胞は活性化しやすくなります。
その他には、適度な運動や十分な睡眠、入浴して身体を温めることも免疫力UPには大切です。

どのようなものを食べたら良いの？

具体的な免疫力を高める栄養素・栄養成分と、それを含む食品についてです。

腸内環境のバランスを整える

食物繊維
乳酸菌
オリゴ糖

→ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌など

免疫細胞を活性化させる

たんぱく質
ビタミンA
ビタミンE

→肉類、魚類、乳製品、卵、種実類など

腸内の炎症を抑える

ポリフェノール
n-3系の不飽和脂肪酸

→バナナ、マンゴー、ブルーベリー、チョコレート、青魚、亜麻仁油など

免疫細胞を保護する

亜鉛
セレン
銅
マンガン

→牡蠣、レバー、牛赤身肉、種実類など

これらの食品を使った免疫力UPレシピを紹介していきたいと思います。

免疫力UP！キムチと納豆のお味噌汁

材料 2人分

●納豆　1パック
●キムチ　100g
●小口ネギ　適量
●だし汁　300ml
●みそ　大さじ1.5

栄養価 1人分

エネルギー	102Kcal
タンパク質	7.7g
脂質	3.5g
炭水化物	10.4g

作り方

出汁をとる。（出汁パックや顆粒出汁でOK）
キムチをいれ一煮立ちさせ火を止めて味噌をとく。
納豆をくわえて火をつけ沸騰する前に火を止める。
器に盛り、ネギを散らす。

POINT

納豆、キムチ、味噌の発酵食品で腸内環境を整えて免疫力UP。
納豆を入れた後に味噌を入れるとときにくくなるので味噌は納豆を入れる前に！

自宅で過ごすことも多くなり、今だからこそ！食事を見直してみるのもいいと思います。
日々の食事で少し意識するだけで免疫力UPに繋がります。紹介した食品であまり食べてないなと思うものを取り入れてみてください。

カテゴリー：栄養学　
レシピ免疫力発酵食品

コラムニスト

管理栄養士天野裕葵

給食委託会社で病院の献立作成や厨房業務に携わった後、フリーランス管理栄養士として栄養コラム執筆やレシピ開発、栄養価計算などを行なっています。
私は、管理栄養士が国家資格にも関わらず社会的地位が低いことに疑問を感じています。もっと世の中に貢献できることがあるはずです。管理栄養士の活躍が人々の毎日を健康にすると信じております。
私は、管理栄養士の専門性を活かし、栄養学の楽しさを知ってもらう、興味を持ってもらうことが大切だと感じております。
そして、栄養学を通して「食の大切さ」を伝えてゆき、「健康な毎日」の実現に繋げていきたいと思っております。