外食やコンビニ食で食事をすると偏った食事しかとれないと思っていませんか?
多忙な方、毎日毎日自炊ではしんどくなってくる方もいらっしゃると思います。最近では健康的な商品も増えてきたように思います。食品添加物の摂取量が増えてしまったり、塩分過多、野菜摂取量減少などのリスクがあるので毎食、外食やコンビニ食はお勧めしませんが、外食やコンビニ食でも栄養バランスの整った食事ができます。
今回は、外食・コンビニ食でバランスよく食事をとるコツについてです。
バランス良く食事をするためには、主食、主菜、副菜のバランスが大切です。
これらをまず揃えることが大切です。お弁当では主食・主菜・副菜の面積を3:1:2にすることでバランスの取れた食事ができます。外食やコンビニ食の際は3:1:2を意識して選んでみましょう。
外食は、エネルギー量が高いものや食塩が多いものが多く、メニュー選びには工夫が必要です。例えば丼物や麺類などの単品料理は、炭水化物が多く食材も偏りがちになってしまいます。バランスのよく食事をとるコツとして、おすすめは複数の料理が食べられる定食です。食材数の豊富な定食を選ぶことで栄養バランスの整った食事をとることができます。
さらに、バランスの整った食事を選ぶポイントとして、
単品料理を食べる場合は、サラダなど副菜を追加することで栄養バランスを整えることができます。ラーメンやパスタなど単品料理を食べるときは副菜を追加してみてください。ファミリーレストランなどカロリーや塩分をメニューに記載していることも多くなっているので活用しましょう!
24時間開いているコンビニは便利ですよね。昼食など、コンビニで食事を買う人もたくさんいると思います。このとき気をつけたいのは、食材や料理の組み合わせです。おにぎりやパンのみなど偏ったものにならないようにすることが大切です。コンビニ食も組み合わせ次第でバランスのとれた食事になります。
コンビニ食を選ぶコツとして、
コンビニにはゆで卵やツナ缶、蒸し鶏、豆乳などのたんぱく源、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品、サラダなどの野菜類、カットフルーツなどの果物類など栄養バランスを整えるアイテムが多くあります。上手に組み合わせて自分オリジナル定食をつくりましょう。
かといって、バランスを気にしすぎるがあまりカロリーオーバーになってしまうのはよくありません。三食トータルのバランスを見て選択することが大切です。食事バランス・量をチェックするために「食事バランスガイド」というものがあります。1日に「主食」「主菜」「副菜」「牛乳・乳製品」「果物」をそれぞれどれだけとれば栄養バランスが整うか、「コマ」のイラストを使って示したものです。
※画像をクリックするとPDFが開きます。
これらの1/3の量を1食に摂取することが理想です。
このように、「主食」「主菜」「副菜」をバランス良く選択することが大切です。
ただし、外食・コンビニ食は手軽で便利ですが食品添加物を多く摂取してしまったり、塩分過多などになってしまう恐れがあるので、続きすぎないように注意しましょう。また、外食やコンビニ食では不足しがちな野菜などを他の食事で補い、1日トータルでバランスのよい食事にすることが大切です。 外食やコンビニ食を利用するときは、上記のようなことを意識してみてバランスの良い食事をしましょう。
給食委託会社で病院の献立作成や厨房業務に携わった後、フリーランス管理栄養士として栄養コラム執筆やレシピ開発、栄養価計算などを行なっています。
私は、管理栄養士が国家資格にも関わらず社会的地位が低いことに疑問を感じています。もっと世の中に貢献できることがあるはずです。管理栄養士の活躍が人々の毎日を健康にすると信じております。
私は、管理栄養士の専門性を活かし、栄養学の楽しさを知ってもらう、興味を持ってもらうことが大切だと感じております。
そして、栄養学を通して「食の大切さ」を伝えてゆき、「健康な毎日」の実現に繋げていきたいと思っております。
食べ物を食べて美味しいと感じるのは、食べた時の化学的・物理的な刺激を、口腔や鼻などの受容器官が受け取り、それが神経を通って脳に送られ、評価された結果なのです。 ...続きを読む
外食やコンビニ食で食事をすると偏った食事しかとれないと思っていませんか?
多忙な方、毎日毎日自炊ではしんどくなってくる方もいらっしゃると思います。最近では健康的な商品も増えてきたように思います。食品添加物の摂取量が増えてしまったり、塩...続きを読む
幼児期のおやつのは、“お楽しみ”よりたりない栄養を補う“補食”としての役割があります。大人が内容や量を管理することが大切です。
おやつは第四の食事と考えて 子どもは胃が小さいので、一度に食べられる量は少なく、摂取できる量は限られてしまいます。そのため、おやつは1日3日の食事ではとりきれ...続きを読む
小松菜はカルシウムを多く含む緑黄野菜の一つで、カルシウムが不足しがちなスムージーにもよく使われていてます。
また、ビタミン類やミネラル類も豊富で通年流通しておりスーパーマーケットなどでも安価で、食材としてもクセがなく使い勝手の良いオススメの野菜です。 今回は小松菜の...続きを読む