[コラム]食事のコレステロール値と血中コレステロール値の関係は？

2022/03/23

コレステロール値が高いという理由で、卵やいか、たこ、えび、魚卵などを食べるのを我慢していませんか？

実は、それは昔の常識。

近年の研究では、健康な方なら食事に含まれるコレステロールは血中コレステロール値に直接反映されないとわかっています。厚生労働省も2015年に日本人の食事摂取基準からコレステロールの上限値を撤廃しています。

コレステロールは悪者のように扱われがちですが、本来は人体にとって重要な働きをする物質です。ホルモンやビタミンD、消化液の一部も、コレステロールを材料につくられているのです。とりすぎは禁物ですが、むやみに避ける必要もありません。

それでは、悪玉コレステロールを増やす習慣ってなんでしょうか？

一般的に、LDLコレステロールは悪玉、HDLコレステロールは善玉と呼ばれています。悪玉コレステロールご活性酸素と結びつくことで、血管壁に吸収されやすくなり、動脈硬化を進行させるというわけです。
酸化LDLコレステロールを増やす要因は、糖質や脂質のとりすぎ、過度な飲酒、運動不足、喫煙など。血中コレステロール値のバランスを保ち、生活習慣病を予防するためには、特定の食品の我慢よりも、適度な運動やバランスの良い食事、節酒・節煙を心がけるほうが効果があると言われています。

肉やバターなどの動物性脂肪を含む食品は、飽和脂肪酸が多く悪玉コレステロールを増やすので、数値の高い方は控えるようにしましょう。低脂肪の鶏肉や脂身を除いた肉、青魚、大豆製品などがおすすめです。また、食物繊維や抗酸化成分の多い野菜類をうまく食事に取り入れることも、コレステロール値を下げるポイントです。

豆腐のネギソース

材料

豆腐　100g
ネギ　2g
＊醤油　大さじ1
＊豆板醤　小さじ1/4
＊ごま油　小さじ1

栄養価

エネルギー	106kcal
タンパク質	6.7g
脂質	7.5g
炭水化物	3.6g
鉄	1.0mg

作り方

ネギを小口切りにきり、＊を混ぜ合わせる。
豆腐に(1)をかける。

こんにゃくとごぼうの金平

材料（4人前）

こんにゃく　250g
ごぼう　150g
サラダ油　大さじ1
すりごま　大さじ1
＊醤油　大さじ2
＊みりん　大さじ2
＊砂糖　大さじ1

栄養価（全量）

エネルギー	406kcal
タンパク質	7.6g
脂質	16.9g
炭水化物	57.9g
鉄	1.0mg

作り方

こんにゃくを短冊切りにし、湯通しする。ごぼうはささがきにし水にさらしておく。
フライパンにサラダ油をひき、ごぼう、こんにゃくを炒め、火を通す。
(2)に＊を入れ煮詰め、ごまを混ぜ合わせる。

サバと大葉と梅のまぜごはん

材料

ごはん　180g
塩サバ　70g
大葉　2枚
梅　1個

栄養価

エネルギー	483kcal
タンパク質	23.2g
脂質	14.0g
炭水化物	71.1g
鉄	1.0mg

作り方

鯖をフライパンかグリルで焼き、ほぐしておく。（鯖の皮の近くにDHAやEPAが多く含まれるので嫌いでなければ皮も混ぜ込むのがおすすめ！）
大葉は千切りにし、梅の種を除く。
ごはんに(1)と大葉半分を混ぜ合わせる。
(3)の上に残りの大葉と梅をのせる。

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コラムニスト

管理栄養士天野裕葵

給食委託会社で病院の献立作成や厨房業務に携わった後、フリーランス管理栄養士として栄養コラム執筆やレシピ開発、栄養価計算などを行なっています。
私は、管理栄養士が国家資格にも関わらず社会的地位が低いことに疑問を感じています。もっと世の中に貢献できることがあるはずです。管理栄養士の活躍が人々の毎日を健康にすると信じております。
私は、管理栄養士の専門性を活かし、栄養学の楽しさを知ってもらう、興味を持ってもらうことが大切だと感じております。
そして、栄養学を通して「食の大切さ」を伝えてゆき、「健康な毎日」の実現に繋げていきたいと思っております。