[コラム]栄養素は組み合わせが大切？

2022/03/16

栄養素の組み合わせを考えて食事を摂ったことはありますか？

実は、栄養素には効果を高めたり吸収を妨げたりする組み合わせがあります。

栄養素は単独で働くのではなく、栄養素同士が複雑に関係し合って役割を果たしています。栄誉絵を効率よく吸収したり利用したりするためには、多くの栄養素をバランスよく食べることが大切です。たとえば、貧血を予防する効果がある鉄は、ビタミンCと組み合わせと体内での吸収率が高まります。鉄を多く含むのは動物性の食品が多いので、ビタミンCの多い野菜や果物を一緒に取ることでバランスが取れ、栄養の効率も上がるというわけです。また、骨を強くする働きのあるカルシウムは、ビタミンDによって吸収率が高まります。ビタミンDを多く含む魚やきのこを合わせましょう。

ほかにも、吸収率を上げ、体内での働きを高め合う栄養素の組み合わせはたくさんあります。とはいっても、様々な食材を使った食事を楽しんでいれば自然と栄養バランスはとれていきます！栄養素を効率よくとるためにもバランスの良い食事が大切なのです。

効果を高め合う栄養素の組み合わせ

貧血解消効果

鉄分×ビタミンC

多く含まれる食べ物

鉄分・・・牛肉・豚肉・鶏肉・しじみ・あさり・小松菜・ほうれん草・青のり等
ビタミンC・・・キウイ・レモン・いちご・オレンジ・パプリカ・ブロッコリー・じゃがいも・さつまいも・ルッコラ・ゴーヤ等

骨強化効果

カルシウム×ビタミンD・マグネシウム

多く含まれる食べ物

カルシウム・・・牛乳・チーズ・ヨーグルト・豆腐・しらす・干し海老・モロヘイヤ・小松菜・切り干し大根等
ビタミンD・・・マイワシ・イクラ・紅鮭・ニシン・サンマ・シラス・まいたけ・干し椎茸・干しきくらげ等
マグネシウム・・・玄米・そば・乾燥わかめ・刻み昆布・マイワシ・アサリ等

疲労回復効果

ビタミンB1×アリシン

多く含まれる食べ物

ビタミンB1・・・豚肉・うなぎ・たい・シマアジ・玄米・カシューナッツ・えのきたけ・えんどうまめ等
アリシン・・・ねぎ・にんにく・ニラ・らっきょう等

抗酸化作用効果（老化防止）

ビタミンE×ビタミンC

多く含まれる食べ物

ビタミンE・・・ひまわり油・サフラワー油・アーモンド・ピーナッツ・モロヘイヤ・かぼちゃ・イクラ・ツナ・うなぎ・明太子等
ビタミンC・・・キウイ・レモン・いちご・オレンジ・パプリカ・ブロッコリー・じゃがいも・さつまいも・ルッコラ・ゴーヤ等

効果を高め合う組み合わせがある一方で、吸収を阻害するものもあります。リンは、人体に必須の栄養素ですが、過剰に摂るとカルシウムの吸収を妨げます。カップ麺やハム・ソーセージなど加工品に多く含まれるので、摂りすぎには注意が必要です。コーヒーなどに含まれるカフェイン、ほうれん草などに含まれるシュウ酸も、カルシウムの吸収を阻害すると考えられています。
緑茶や紅茶に含まれているタンニンは、鉄の吸収を阻害します。鉄不足が気になる方はタンニンの少ない玄米茶やほうじ茶、タンニンの含まない麦茶にするとよいでしょう！