朝食にもしっかりタンパク質を!たんぱく質ってどんな栄養素?


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2021/06/30

今、たんぱく質を多く含むサラダチキンやプロテインを摂取する人が増えたように思います。コンビニなどで手軽に手に入れることができるようになってきました。

さて、たんぱく質とはどんな栄養素なのか知っていますか?今回はたんぱく質についてです。

たんぱく質とはなに?

たんぱく質は20種類のアミノ酸の組み合わせによって作られたものです。性質や働きが異なるたんぱく質が10万種もあります。これが、私たちの骨格や筋肉、皮膚、毛髪、内臓などあらゆる組織を構成する材料となっているのです。

どんな食べ物に多く含まれているの?

たんぱく質は、肉類、卵類、魚類、乳類、豆類に多く含まれています。

100gあたりたんぱく質量

食品たんぱく質量
まあじ 皮つき 生19.7g
べにざけ 生22.5g
まさば 生20.6g
和牛 もも 脂身つき19.2g
豚 もも 脂身つき 生19.5g
鶏 もも 皮つき 生16.6g
鶏 ささみ 生23.9g
鶏卵 全卵 生12.2g
糸引き納豆16.5g
普通牛乳3.3g
プロセスチーズ22.7g

日本食品成分表2021八訂

とり方のコツ

たんぱく質を分解したり、必要なたんぱく質を合成するのを助ける働きがあるビタミンB6を一緒に摂取することで効率よくたんぱく質を摂取できます。

ビタミンB6 多く含む食品

かつおやまぐろなどの赤身魚、豚ヒレ肉や鶏ささみなど脂が少ない肉類、バナナ、パプリカ、さつまいも、玄米

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の違いは?

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質に違いがあることを知っていますか?最大の違いは必須アミノ酸(人体で合成できないアミノ酸)のバランスにあります。
動物性たんぱく質の多くは9種類全ての必須アミノ酸を含んでいますが、植物性たんぱく質は不足しているアミノ酸があります。
アミノ酸の働きは不足しているアミノ酸(第一制限アミノ酸)にあわせて制限されてしまいます。

アミノ酸の桶理論

アミノ酸がバランス良く含まれているかどうかの指標に「アミノ酸スコア」があります。
食材のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸を、基準値と比較して評価します。100に近いほど理想のアミノ酸組成とされています。サプリメントなどで特定のアミノ酸のサプリメントが売られていますがそれだけを摂取すれば良いというものではないのです。

食品スコア
精白米61(リシン)
小麦粉42(リシン)
大豆100
じゃがいも73(ロイシン)
100
牛乳100
アジ100
あさり84(トリプトファン)
牛肉100
豚肉100
鶏肉100

()第一制限アミノ酸

どれくらいとればいいの?

たんぱく質を摂取することが大切なことはわかったと思います。ではどれくらい摂取すればよいのでしょうか?運動の有無や妊娠などによって個人差は大きくなりますが、たんぱく質は総エネルギー量の13〜20%の摂取が目安とされています。

年齢(歳)男性女性
1~220g20g
3~525g25g
6~730g30g
8~940g40g
10~1145g50g
12~1460g55g
15~1765g55g
18~2965g50g
30~4965g50g
50~6465g50g
65~7460g50g
75~60g50g

たんぱく質の食事摂取基準(推奨量 g/日)

とりすぎ・不足するとどうなるの?

とりすぎたとき

  • 過剰な分は尿中に排泄されるため、血液を濾過する腎臓に負担がかかる。
  • 糖の代謝に関連するホルモンのひとつ、インスリンの働きが悪くなることがある。
  • カルシウムの尿中排泄量が増加し、骨粗鬆症の原因になる。

不足したとき

  • 体力や思考力の低下など、身体全体の機能低下につながる。
  • 乳幼児や成長期の子供の場合は成長障害が起こる。
  • 免疫力が低下する。

朝食にパンとジュースやコーヒーなどですましている方もいると思います。そこにタンパク質をプラスしてバランスの良い朝食にしましょう。

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卵とチキンのオープントースト

材料

食パン(4枚切り) 1枚
キャベツ 30g
卵 1個
サラダチキン 20g
チーズ 5g
マヨネーズ 小さじ1
黒胡椒 少々

栄養価

エネルギー 430Kcal
タンパク質 22.9g
脂質 15.6g
炭水化物 48.4g

作り方

  1. 食パンの耳に沿って切れ目を入れ、少しくぼませる。
  2. マヨネーズを全体にぬり、キャベツを耳に沿っておき、チキン、卵チーズをのせる。
  3. アルミホイルにくるみトースターで4〜5分加熱する。
  4. 黒胡椒を散らす。

納豆ピザトースト

食パン(4枚切り) 1枚
納豆 1パック
たまねぎ 30g
トマト 20g
ケチャップ 小さじ1
チーズ 5g
パセリ 少々

栄養価

エネルギー 392Kcal
タンパク質 18.8g
脂質 10.5g
炭水化物 56.3g

作り方

  1. 食パンにケチャップをぬる。
  2. 玉ねぎ、トマト、納豆、チーズをのせトースターで3分焼く。
  3. お好みでパセリを散らす。

たんぱく質は、成長期にも大切な身体のあらゆる組織を形成する重要な栄養素です。3食しっかり摂取しましょう!

 コラムニスト紹介

管理栄養士  天野 裕葵 


給食委託会社で病院の献立作成や厨房業務に携わった後、フリーランス管理栄養士として栄養コラム執筆やレシピ開発、栄養価計算などを行なっています。
私は、管理栄養士が国家資格にも関わらず社会的地位が低いことに疑問を感じています。もっと世の中に貢献できることがあるはずです。管理栄養士の活躍が人々の毎日を健康にすると信じております。
私は、管理栄養士の専門性を活かし、栄養学の楽しさを知ってもらう、興味を持ってもらうことが大切だと感じております。
そして、栄養学を通して「食の大切さ」を伝えてゆき、「健康な毎日」の実現に繋げていきたいと思っております。


【経歴・資格・所属学会】

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