[コラム]朝食にもしっかりタンパク質を！たんぱく質ってどんな栄養素？

2021/06/30

今、たんぱく質を多く含むサラダチキンやプロテインを摂取する人が増えたように思います。コンビニなどで手軽に手に入れることができるようになってきました。

さて、たんぱく質とはどんな栄養素なのか知っていますか？今回はたんぱく質についてです。

たんぱく質とはなに？

たんぱく質は20種類のアミノ酸の組み合わせによって作られたものです。性質や働きが異なるたんぱく質が10万種もあります。これが、私たちの骨格や筋肉、皮膚、毛髪、内臓などあらゆる組織を構成する材料となっているのです。

どんな食べ物に多く含まれているの？

たんぱく質は、肉類、卵類、魚類、乳類、豆類に多く含まれています。

100gあたりたんぱく質量

食品	たんぱく質量
まあじ　皮つき　生	19.7g
べにざけ　生	22.5g
まさば　生	20.6g
和牛　もも　脂身つき	19.2g
豚　もも　脂身つき　生	19.5g
鶏　もも　皮つき　生	16.6g
鶏　ささみ　生	23.9g
鶏卵　全卵　生	12.2g
糸引き納豆	16.5g
普通牛乳	3.3g
プロセスチーズ	22.7g

日本食品成分表２０２１八訂

とり方のコツ

たんぱく質を分解したり、必要なたんぱく質を合成するのを助ける働きがあるビタミンB６を一緒に摂取することで効率よくたんぱく質を摂取できます。

ビタミンB6 多く含む食品

かつおやまぐろなどの赤身魚、豚ヒレ肉や鶏ささみなど脂が少ない肉類、バナナ、パプリカ、さつまいも、玄米

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の違いは？

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質に違いがあることを知っていますか？最大の違いは必須アミノ酸（人体で合成できないアミノ酸）のバランスにあります。
動物性たんぱく質の多くは９種類全ての必須アミノ酸を含んでいますが、植物性たんぱく質は不足しているアミノ酸があります。
アミノ酸の働きは不足しているアミノ酸（第一制限アミノ酸）にあわせて制限されてしまいます。

アミノ酸の桶理論

アミノ酸がバランス良く含まれているかどうかの指標に「アミノ酸スコア」があります。
食材のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸を、基準値と比較して評価します。100に近いほど理想のアミノ酸組成とされています。サプリメントなどで特定のアミノ酸のサプリメントが売られていますがそれだけを摂取すれば良いというものではないのです。

食品	スコア
精白米	61（リシン）
小麦粉	42（リシン）
大豆	100
じゃがいも	73（ロイシン）
卵	100
牛乳	100
アジ	100
あさり	84（トリプトファン）
牛肉	100
豚肉	100
鶏肉	100