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一人暮らしで料理を!

2022/05/13

一人暮らしで料理をするー今まで家庭科の時間にカレーしか作ったことがない人も、自分の健康とお財布のために料理をしてみませんか?

自分のために作る食事はメリットがなければ続きません。例えば「自分の大好きなものを作って食べたい!」とか、「お給料前でピンチ!」とか・・・・。

私が一番たくさんのメニューの工夫ができたのは、結婚したてのお給料前でした。その昔はお米も今みたいに1㎏単位で買えるような時代ではなく、お米屋さんにしか米は売っていませんでした。給料日までを指折り数えて途中で麺料理を入れたり、小麦粉でできる料理にしたり、野菜も皮まで使って1品にしました。大根の皮のきんぴらはちょっと唐辛子を効かせると酒の肴にもなります。今でも時々作ります。鯵1尾を3枚におろして、片身をお刺身にして、片身を揚げてタマネギやニンジンの千切りを足して砂糖、酢、醤油で南蛮漬けにします。骨は硬いですから、使ったかどうか覚えていませんが。それはそれは毎日工夫をして楽しんだものです。

その頃の食費と現在の食費は比べ物にならないくらいだと思います。とにかく、工夫をすればいくらでも安くておいしいものができることを経験してください。

その頃と今との違いを考えてみた時に、一番違うのは「お腹が空いた!」と思うことが少ないこと。そして、いつでも簡単に食糧が調達できること。一人暮らしの高齢者が、買った方がよほど安くできるからとコンビニで済ますという事も多いようです。我が家の近所にも3軒のコンビニエンスストアがあります。

年老いて食事作りが面倒になっても飢え死にすることはなさそうです。

私たちの体は食事をしないと、エネルギーが切れてお腹がすいたと感じるようにできています。食べないでいると、やせ細り、病気になります。でも、また食べ始めれば体力も回復し、パワーが戻ってきます。

空腹感を感じられなくなると一大事です。消化吸収の能力も低下してきます。空腹感はとても大切です。

「今夜は肉を食べようか!」とか「野菜が無性に食べたいなあ」とか思われることはないでしょうか?犬や猫も葉っぱをかじっていることがあります。本来なら人間にもそういう不足した栄養素を補う能力が備わっていると思われます。しかし何でもいつでも食べられる環境ではそういう能力が目立たなくなっています。そういう能力を引き出すためにも食事を大切に、規則正しく、バランスよく食べる習慣がとても大事です。

  • まず、毎日の食事時間を決めて食べます。
    2回と言われる方もおられますが、基本は3回食。お腹が空いたと感じなくても取り敢えず、食事をすることにしましょう。
  • いつもカップラーメンのみということがないように。
    食べるべき材料を常に確保! 主食・副食(主菜は肉・魚・卵・大豆と副菜は野菜類)
  • 最低限の調理器具をそろえましょう。
    フライパン・鍋・包丁・まな板。切るのが面倒なら、調理ばさみなどを上手に使ってもOKです!また、電子レンジがあれば使い方次第で何通りにも使えます。

この3点さえ、押さえておけば後は作るだけ、生か焼く・蒸す・炒める・煮る・揚げる等。

そして朝食にも、必ずたんぱく質を加えましょう!卵や、豆腐、納豆、ツナ缶が使いやすいです。昼食・夕食には魚類や肉類をしっかり使って調理しましょう。

朝食には定番をいくつか作っておくと、簡単に続けられます。

例:朝食

  • 食パンでピザトースト。パンの上にピザソースと色々な食材とチーズをのせて、トースターで焼きます。
  • おにぎらずはおむすびの中にツナや納豆を入れて海苔巻にする。
  • ハムやソーセージ(苦手な人は大豆や厚揚げなど)を加えた具だくさんスープ
  • 野菜をミキサーにかけて、牛乳や豆乳と合わせて冷たいポタージュスープもこれからはおいしいです。
  • 味噌汁を食べたい方は豆乳を加えてたんぱく質をプラス。コクが出て減塩にもなります。

昼食はあまり手をかけたくないと言う方は前回でも紹介しましたが、

例:昼食

  • ガバオライス
    ひき肉またはこま切れ肉と玉ねぎ、パプリカ、ピーマンを少量のニンニクを加えて炒めてオイスターソース、ナンプラー、砂糖少々で味付けをしてご飯の上に目玉焼きと一緒に乗せて出来上がり。
  • 大盛キャベツの牛丼
    キャベツは千切りしておく。写真は春キャベツ100g入りです(少し食べにくい時は電子レンジでしんなりさせても良い)牛こま切れ肉と、玉ねぎを1㎝幅に切り油で炒めて、だし汁、砂糖、しょうゆ、酒で味付けをしてご飯の上に山盛りのキャベツと牛肉をのせて、甘酢しょうがを添えます。
  • まぜまぜチャーハン
    色々な豆と少しづつ冷蔵庫に残った肉、野菜と米飯を炒めてだし醤油、コショウで味をつけ、気分で溶き卵を加えたり、かつお節をかけたり、時にはカレー味やケチャップ味にして出来上がり。
  • ガバオライス風一皿ランチ
  • 残り野菜スープ(味付けで変化を)
  • 大盛りキャベツの牛丼
  • まぜまぜ炒飯

何だって良いのです。作っているうちにいろんなことが分かってきたり、また知らなかったことに興味がわいたりします。自分にとって何が必要で、何を控えるべきかを知り、食品の栄養素や特性を知った上で献立を考えましょう!そのためには自分の身体を知ることがとても大切です。

次回から、小学校で習ったような体にとって基本的なことを少しづつ書いてみようと思っています。

 コラムニスト紹介

管理栄養士  伊藤 教子 


長年、管理栄養士として病院の給食管理・栄養管理に従事後、現在、内科糖尿病専門医院にて糖尿病を中心とする生活習慣病、高齢者の低栄養等の栄養食事指導をしています。
ライフワークとして「あなたの体は、あなたの食べたものでできている」ということを意識した「食」の啓発活動を行なっています。

【経歴・資格・所属学会】
※経歴
広島大学大学院保健学研究科修士課程修了
介護施設、病院勤務を経て、現在内科糖尿病専門医院にて栄養食事指導に従事。

※資格
管理栄養士 / 日本糖尿病療養指導士
高血圧循環器予防療養指導士 / 栄養相談専門指導士

※所属学会
日本病態栄養学会 / 日本糖尿病学会
日本高血圧学会 / 臨床栄養協会

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