[コラム]不飽和脂肪酸含有量トップクラス「鯖」で「しめ鯖の薬味まみれ」

2021/04/16

10〜11月の（秋鯖）、12〜２月の（春鯖）が旬の鯖ですが年中スーパーに並び、安価な優秀食材ですよね。

しめ鯖や塩焼き、味噌煮など様々な調理法があるのも魅力の一つです。

痛むのが早いのが欠点でもありますが、最近では、サバ缶ブームがあり味噌煮やチリなど様々な味のサバ缶が出ていて保存食としても優秀ですよね。普段の生活で慣れ親しんだ鯖ですが、栄養たっぷりで嬉しい食品の一つです。

鯖は、オレイン酸などの不飽和脂肪酸やDHAやEPAを多く含みます。魚介類の中でも不飽和脂肪酸の含有量はトップクラスです。また、血合には鉄やタウリンも豊富に含まれています。さらに、ビタミン類ではビタミンAやビタミンEが豊富に含まれています。

鯖に含まれる栄養価と効能

DHA（ドコサヘキサエン酸）
脳や神経細胞の発育を活性化させ、記憶力や学習能力向上が期待されています。さらに、ストレス緩和作用も！

EPA（エイコサペンタエン酸）
血管を詰まらせる血栓を予防したり、血管を広げる作用があり、動脈硬化や高血圧を防ぐ効果が期待できます。鯖を一切れ食べればIPAやDHAの１日の摂取量クリアできる程です。皮を残す方がいますが、DHAやEPAは皮と身の間に多く含まれているので皮ごと食べることがおすすめです！

オレイン酸
オレイン酸は一価不飽和脂肪酸の一つです。血中HDLコレステロール値（善玉コレステロール）を下げずに、血中LDLコレステロール値（悪玉コレステロール）を下げる作用があります。

n-６系不飽和脂肪酸
n-６系不飽和脂肪酸は酸化しやすく加熱に弱い脂肪酸です。n-６系不飽和脂肪酸は血中コレステロール値を下げる働きがありますが、摂り過ぎてしまうと血中HDLコレステロール値も下げたり、アレルギーや炎症を悪化させたりしてしまうので、とりすぎには注意が必要です。

n-3系不飽和脂肪酸
n-3系不飽和脂肪酸は酸化しやすく加熱に弱い脂肪酸です。血中コレステロール値や中性脂肪を下げて血中HDLコレステロール値を上げる効果があります。

しめ鯖の薬味まみれ

材料 1人分

●しめ鯖　100g
●ネギ　1本
●玉ネギ　小1/2
●茗荷　2個
●大葉　10枚
●ポン酢　20g
●わさび　3g

栄養価 1人分

エネルギー	413Kcal
タンパク質	21.7g
脂質	27.6g
炭水化物	17.5g

作り方

しめ鯖を一口に切る。ネギ、玉ネギ、茗荷を千切りする。
ネギ、玉ネギ、茗荷の千切りをお皿に乗せ、しめ鯖を散らす。
ポン酢にわさびを混ぜ合わせたものを回しかける。

鯖は取り入れやすい食材の一つなので普段あまり食べないという方は是非取り入れてみてください。

カテゴリー：栄養学　
レシピ不飽和脂肪酸鯖

コラムニスト

管理栄養士天野裕葵

給食委託会社で病院の献立作成や厨房業務に携わった後、フリーランス管理栄養士として栄養コラム執筆やレシピ開発、栄養価計算などを行なっています。
私は、管理栄養士が国家資格にも関わらず社会的地位が低いことに疑問を感じています。もっと世の中に貢献できることがあるはずです。管理栄養士の活躍が人々の毎日を健康にすると信じております。
私は、管理栄養士の専門性を活かし、栄養学の楽しさを知ってもらう、興味を持ってもらうことが大切だと感じております。
そして、栄養学を通して「食の大切さ」を伝えてゆき、「健康な毎日」の実現に繋げていきたいと思っております。