広島の子育て世代に向けた、医療・健康・暮らしにまつわる情報を発信
「くつ下の跡がくっきり残っちゃう･･････」
「足がむくんで辛い･･････」
そんな悩みを抱えてはいませんか？
足のむくむみを放置すれば、毛細血管やリンパを圧迫し老廃物を溜め込み、セルライトの原因になってしまいます。
足のむくみを改善するためには、ふくらはぎを鍛えることがオススメです。
今回は、ふくらはぎを鍛えるメリットと、トレーニング方法について紹介していきたいと思います。
ふくらはぎを構成する筋肉には、以下の3つがあります。
この3つの筋肉を合わせて「下腿三頭筋」と呼びます。
腓腹筋の役割は「つま先立ち」と「膝を曲げる」ことです。
ヒラメ筋は膝の下から付着しているため「つま先立ち」の動きに関わります。
ふくらはぎを鍛えるメリットは以下の通りです。
それぞれ詳しく解説していきます。
ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれているのをご存じですか？
下半身には全身の血液のうち70％が集まっています。
心臓に近い血液は比較的負担なく心臓に戻ることができますが、下半身の血液は重力に逆らいながら戻らなければなりません。
この血液を循環させる筋肉の働きを「ポンプ作用」と呼びます。
ふくらはぎの筋肉によるポンプ作用で、下半身の血液の循環が促進されます。
その結果、むくみや冷えの改善にも効果があるのです。
ポンプ作用により血液が循環すると、血液中に停滞している疲労物質が流されるため、疲労改善効果が見込めます。
ふくらはぎの筋肉は、運動の間ずっと活動し続けている筋肉です。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、持久力の向上が見込めます。
そのため、長い距離を歩いても疲れにくくなるのです。
ふくらはぎを鍛えることで、綺麗な美脚をつくることができます。
「鍛えすぎるとふくらはぎに筋肉のスジが入ってしまうのでは･･･」と心配される方もいるかもしれません。
しかし、以下に紹介するトレーニングでスジが入るまで筋肉がつく心配はないので、安心してください。
ふくらはぎを鍛えることで「歩く」「走る」「ジャンプする」という基本的な運動機能が向上します。
ここでは、ふくらはぎを鍛えるトレーニング方法を紹介していきます。
動作に慣れてくれば、両手に重りを持ったり、片足で行ったりすると強度が上がります。
20～30回を2～3セット行ってください。
ふらつく場合は、安定するものを支えにして行っても問題ありません。
スクワットは直接ふくらはぎを鍛えるトレーニングではありませんが、腓腹筋の機能を上げることができます。
20回を3セット行ってください。
ふくらはぎのトレーニングをした後は、必ずストレッチを行ってください。
ふくらはぎの筋肉は固くなりやすいので、こむら返りが起こる場合もあります。
30～60秒を目安に、痛気持ちいい範囲で行います。
その際、アキレス腱が伸びるのを感じながらストレッチを行ってください。
こちらのストレッチも、痛気持ちいい範囲で30～60秒行ってください。
さらにピンポイントでストレッチしたい場合は、膝を伸ばした状態で行えば「腓腹筋」が伸びます。
膝を軽く曲げた状態では「ヒラメ筋」を効率よくストレッチできますので、試してみてください。
ふくらはぎを鍛えることで、足のむくみが改善され美脚を手に入れることができます。
ふくらはぎを鍛えるトレーニングは難しいものではありません。
慣れてくれば歯磨きの間や家事の合間にも行うことができます。
足のむくみに悩まれている方は、ぜひ取り入れてみてください。
本業では約10年間、病院での理学療法士業務を経験し、現在はデイサービスで機能訓練指導員として働いています。 プライベートでは、小学2年生と3歳の兄弟の子育てに日々奮闘しながら、ライターとしても活躍中です。
