外食やコンビニ食で栄養バランスを整えるコツ

多忙な方、毎日毎日自炊ではしんどくなってくる方もいらっしゃると思います。最近では健康的な商品も増えてきたように思います。食品添加物の摂取量が増えてしまったり、塩分過多、野菜摂取量減少などのリスクがあるので毎食、外食やコンビニ食はお勧めしませんが、外食やコンビニ食でも栄養バランスの整った食事ができます。

今回は、外食・コンビニ食でバランスよく食事をとるコツについてです。

バランス良く食事をするためには、主食、主菜、副菜のバランスが大切です。

「主食」

「主菜」

「副菜」

これらをまず揃えることが大切です。お弁当では主食・主菜・副菜の面積を３：１：２にすることでバランスの取れた食事ができます。外食やコンビニ食の際は３：１：２を意識して選んでみましょう。

外食

外食は、エネルギー量が高いものや食塩が多いものが多く、メニュー選びには工夫が必要です。例えば丼物や麺類などの単品料理は、炭水化物が多く食材も偏りがちになってしまいます。バランスのよく食事をとるコツとして、おすすめは複数の料理が食べられる定食です。食材数の豊富な定食を選ぶことで栄養バランスの整った食事をとることができます。

さらに、バランスの整った食事を選ぶポイントとして、

主食を重ねない

油を使った料理は一食一品。同じ調理法を重ねない。

同じ食品を重ねない

単品料理を食べる場合は、サラダなど副菜を追加することで栄養バランスを整えることができます。ラーメンやパスタなど単品料理を食べるときは副菜を追加してみてください。ファミリーレストランなどカロリーや塩分をメニューに記載していることも多くなっているので活用しましょう！

コンビニ食

24時間開いているコンビニは便利ですよね。昼食など、コンビニで食事を買う人もたくさんいると思います。このとき気をつけたいのは、食材や料理の組み合わせです。おにぎりやパンのみなど偏ったものにならないようにすることが大切です。コンビニ食も組み合わせ次第でバランスのとれた食事になります。

コンビニ食を選ぶコツとして、

野菜が充実した弁当を選ぶ

おにぎりは主菜と副菜をプラスする。

サンドウィッチは具に合わせて追加する料理を選ぶ

コンビニにはゆで卵やツナ缶、蒸し鶏、豆乳などのたんぱく源、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品、サラダなどの野菜類、カットフルーツなどの果物類など栄養バランスを整えるアイテムが多くあります。上手に組み合わせて自分オリジナル定食をつくりましょう。

かといって、バランスを気にしすぎるがあまりカロリーオーバーになってしまうのはよくありません。三食トータルのバランスを見て選択することが大切です。食事バランス・量をチェックするために「食事バランスガイド」というものがあります。1日に「主食」「主菜」「副菜」「牛乳・乳製品」「果物」をそれぞれどれだけとれば栄養バランスが整うか、「コマ」のイラストを使って示したものです。

※画像をクリックするとPDFが開きます。

これらの1/3の量を１食に摂取することが理想です。

《コンビニ食　具体例》

このように、「主食」「主菜」「副菜」をバランス良く選択することが大切です。

ただし、外食・コンビニ食は手軽で便利ですが食品添加物を多く摂取してしまったり、塩分過多などになってしまう恐れがあるので、続きすぎないように注意しましょう。また、外食やコンビニ食では不足しがちな野菜などを他の食事で補い、１日トータルでバランスのよい食事にすることが大切です。 外食やコンビニ食を利用するときは、上記のようなことを意識してみてバランスの良い食事をしましょう。