[コラム]使い勝手の良さと高い栄養価が魅力の小松菜でお手軽カルシウム補給レシピ

2021/03/29

小松菜はカルシウムを多く含む緑黄野菜の一つで、カルシウムが不足しがちなスムージーにもよく使われていてます。

また、ビタミン類やミネラル類も豊富で通年流通しておりスーパーマーケットなどでも安価で、食材としてもクセがなく使い勝手の良いオススメの野菜です。

今回は小松菜の栄養価についてと小松菜を使用したお手軽な小皿レシピを紹介していきます。

小松菜の豊富な栄養価

カルシウム

骨の形成に欠かせないカルシウム含有量がとても多い野菜です。
小松菜100gあたりカルシウム170mg含まれています。これは、ほうれん草の約3.5倍も多く含まれているのです!

カルシウムは人体に最も多く含まれているミネラルで、摂取量が不足し、血液中のカルシウム濃度が低下すると、カルシウムを骨から溶かして補います。この状態が慢性的に続くと、骨量が減り、骨粗鬆症になる恐れがあるのです。

小松菜に含まれるカルシウムはほうれん草の役約3.5倍！

鉄

鉄は血液のもととなるミネラルです。鉄分を多く含む野菜としてほうれん草が思い浮かぶと思いますが、実は小松菜は100gあたり2.8mg、ほうれん草は100gあたり2.0mgと小松菜の方が多く含まれています。鉄が不足すると鉄欠乏性貧血になり、めまいや体が重い、息が切れる、疲れやすいなどの症状が出てきてしまいます。

成人女性では半数が貧血予備軍という調査結果もあるそうです。お肉などに含まれるヘム鉄と小松菜や卵などに含まれる非ヘム鉄では、ヘム鉄の方が吸収率がいいです。小松菜などの野菜だけでなくお肉からもバランスよく鉄を摂取することが大切ですね。

β-カロテン

β-カロテンは必要な分だけ体内でビタミンAに変換されることから、皮膚や粘膜にある細胞の形成や維持、視力の維持、免疫力の強化、アンチエイジングなど身体にとって重要な働きをする栄養素です。また、β-カロテンは油分と合わせて摂取すると吸収が良くなります。

小松菜を使用したカルシウム補給レシピ!

小松菜とじゃこの中華和え

材料

●小松菜 150g
●ちりめんじゃこ 25g
☆鶏ガラスープのもと小さじ1
☆ごま油小さじ2
☆ごま大さじ1
☆酢大さじ2

栄養価

エネルギー	200Kcal
タンパク質	14.1g
脂質	12.9g
炭水化物	6.6g
カルシウム	469mg
鉄	5.1mg
ビタミンD	515.3μg

作り方

小松菜をお湯で茹でる。
☆を混ぜ合わせておく。
茹であがったら小松菜を流水で冷やし、水分をしっかり絞る。
小松菜を一口大に切り、ボールにいれて☆とちりめんじゃこを和える。

POINT

カルシウムの吸収を助けるビタミン D を多く含むちりめんじゃこを入れる。
ごま油を入れることで風味も良くなり、β-カロテン吸収率 UP
小松菜を流水で冷やすことで色止めをし、しっかり水分切ることで味が薄まるのを防ぐ。

簡単に作れて日々の不足しがちなカルシウムなども補給できます。
ぜひ、副菜に小松菜とじゃこの中華和え作ってみてください。

カテゴリー：栄養学　
カルシウムレシピ小松菜

コラムニスト

管理栄養士天野裕葵

給食委託会社で病院の献立作成や厨房業務に携わった後、フリーランス管理栄養士として栄養コラム執筆やレシピ開発、栄養価計算などを行なっています。
私は、管理栄養士が国家資格にも関わらず社会的地位が低いことに疑問を感じています。もっと世の中に貢献できることがあるはずです。管理栄養士の活躍が人々の毎日を健康にすると信じております。
私は、管理栄養士の専門性を活かし、栄養学の楽しさを知ってもらう、興味を持ってもらうことが大切だと感じております。
そして、栄養学を通して「食の大切さ」を伝えてゆき、「健康な毎日」の実現に繋げていきたいと思っております。