年が明けても一向に食材の値段が下がりません。簡単に、できるだけ安価な食材でご馳走を作ってみましょう。|広島の健康・子育て情報|ファミリードクター

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年が明けても一向に食材の値段が下がりません。簡単に、できるだけ安価な食材でご馳走を作ってみましょう。

年が明けても一向に食材の値段が下がりません。簡単に、できるだけ安価な食材でご馳走を作ってみましょう。

2025.01.31

昨年末からインフルエンザが猛威を振るっています。3食しっかり食事をして、十分に睡眠をとりましょう。
「食材を買って作る方が高くつくし、買った方が片付けも要らないし・・・。」と言う声を時々聞きます。
惣菜などは、万人向けにどうしても味が濃くなりますし、バランス良く食べようと思うとかなり高いものになってしまいます。安価な材料を上手に使って、おいしい食卓を囲みましょう!

(材料は特記がない限り2人分です)
(使用しているめんつゆは2倍濃縮のものです)

前回:年の瀬の何かと慌ただしい日々に、ササッと準備できるご馳走を作ってみました。

POINT

  • 忙しい日に簡単に作れるレシピ。
  • 調理工程を少なく、できるだけ電子レンジを使うなどして簡単調理。
  • 食材の無駄をなくし、、手に入る食材を効率よく使います。(代用できる食材を明記)
  • 調味料も手に入るもので簡単に、また代用できるものを記載しました。

画像をタップするとレシピに移動します。

月曜日の献立

キッシュ風オムレツ

キッシュはタルト生地やパイ生地の中に卵と色々な材料を混ぜて焼くフランス料理ですが、容器に直接卵を加えた材料を入れて焼きました。

  • じゃが芋 3個
  • 玉ねぎ 1/2個
  • ブロッコリー 1/3株
  • ミニトマト 4個(半分に切っておく)
  • ベーコン 1枚(厚みのあるもの)
  • 卵 3個
  • ピザ用チーズ 40g
  • 牛乳 大さじ3
  • オリーブ油 少々(サラダ油でも可)
  • 調味料:塩・コショウ各少々、ナツメグ少々
  1. じゃが芋は皮をむいて5㎜の厚さのいちょう切りにして、電子レンジで加熱します。ブロッコリーも小房に分けて加熱しておきます。
  2. 玉ねぎは粗みじんに切って、油を引いたフライパンで炒めます。その中に1㎝幅に切ったベーコンと加熱したじゃが芋を加えて一緒に炒め、冷ましておきます。
  3. ボウルに卵を割り入れて、牛乳を加え良くかき混ぜておきます。
  4. 3の中に粗熱の取れた2の材料とピザ用チーズの半量を混ぜて、塩、コショウ、ナツメグ各少々で調味します。

  5. 耐熱容器の表面に薄く油を塗り、4を流し入れてブロッコリーとミニトマトを均等に並べ、残りのピザ用チーズを散らします。
  6. 180℃のオーブンで30分ほど焼きます。(自動のものはグラタンを選んで焼きます)
  7. 切り分けて、勧めます。

材料はほうれん草やキノコ、牡蠣、ソーセージなど冷蔵庫にあるもので良いと思います。本来は生クリームを加えるようですが、ナツメグを少量加えるだけでいつものオムレツとは違うおしゃれな味になります。

野菜のマリネ

マリネとは、日本では食材を酢や油などに漬け込む調理法のことを言います。

  • れんこん 100g
  • パプリカ 赤と黄各1/2個
  • にんじん 1/2本
  • カリフラワー 1/3株
  • オリーブ油 少々
  • 調味液:レモン1個、ニンニク1片、オリーブオイル1/2カップ、白ワイン1/2カップ、ローリエ1枚、タイム一枝、塩小さじ2/3、コショウ小さじ1/2
  1. れんこんは皮をむいて5㎜幅に切り、パプリカは1㎝幅の棒状に、にんじんは5㎜厚さの半月に切り、カリフラワーは小房に分けておきます。
  2. 鍋を火にかけてオリーブ油を少量引き、ニンニクをつぶして入れ、香りが立ってきたら白ワイン1/2カップとローリエ、タイムを加えて野菜を加えて、塩・コショウをして5分位煮て、水分が減ってきたらオリーブ油を加えて、野菜がまだ硬いかなと思うくらいで火を止めます。
  3. 2がまだ熱いうちに保存容器に入れてふたをし、余熱で火を通します。冷めたら冷蔵庫に一晩おいてなじませます。

マリネと混同しそうな調理法に、ピクルス、カルパッチョ、南蛮漬けがあります。ピクルスは酢、砂糖、香辛料などの調味液に漬け込む調理法で、言わば漬物です。カルパッチョは元々は肉料理で、生の牛肉を薄切りにして並べ、チーズやオリーブオイルなどのソースをかけていただくイタリア料理です。南蛮漬けは魚や肉を油で揚げた後に香味野菜や唐辛子と共に甘酢に漬け込む料理のことです。エスカベッシュなどがこれと同じです。

にんじんとみかんのスープ

フランス料理などで桃のスープなどが出てくることがあります。にんじんのスープは有りですから、みかんを加えてみました。好みでハーブなどを加えても良いかもしれません。

  • にんじん 1本(150g位)
  • みかん 1個(小)
  • チキンスープ カップ1(チキンコンソメで作っておく)
  • 調味料:塩・白コショウ少々
  1. にんじんは皮をむいて輪切りにして、耐熱容器に入れて、3分位加熱します。
  2. みかんは皮をむいて、皮の内側の白い部分や筋を取っておきます。種が有るようなら取り除きます。
  3. にんじんが冷めたら、にんじんと4つに割ったみかんをミキサーに入れます。この中に少しずつチキンスープを加えて、ポタージュ状になるまで攪拌します。
  4. 鍋に3と残りのチキンスープを加えて火にかけます。塩と白コショウで調味しひと煮たちしたら火を止めて、カップに注いで勧めます。

りんごを料理に使うことは度々ありますので、みかんを料理に使っても良いと思います。少し酸っぱくて食べにくいと思ったら、豚肉のソテーにミカンのソースを作ってかけてみたり、サラダに薄皮を取って混ぜてみてはどうでしょうか?

火曜日の献立

がんもどきの含め煮

寒い時期なので前日から煮含めて、鍋ごとそのままにしておいても、しっかり味が染みておいしく食べられます。

  • がんもどき 2個
  • 練り物(平天) 1枚(小さいものなら2枚)
  • れんこん 1㎝厚さ3枚分
  • にんじん 輪切りで4枚分
  • しめじ 1/2株
  • 昆布水 2カップ(水に昆布10㎝を半日つけておきます)
  • 調味料:酒・砂糖各大さじ1・めんつゆ大さじ2
  1. 鍋に湯を沸かして、がんもどきを入れてさっとゆでて、油抜きをして半分に切っておきます。
  2. れんこんは皮をむいて、5㎜~1㎝くらいの半月に切り、にんじんは花形があれば、5㎜厚さに切って型で抜きます。しめじは石づきを切り落としておきます。練り物は大きいものなら半分に切ります。
  3. 鍋に昆布をつけただし汁を入れて火にかけます。この中に調味料を加えて、両手に挟んで水を切ったがんもどきと、れんこん、しめじ、練り物を加えて煮ます。煮立ったら、落とし蓋をして中火の弱で煮含めます。
  4. 10分位煮たところで、にんじんも加えて弱火で煮ます。さらに15分位煮て、煮汁が少なくなってきたら火を止めます。

油揚げや厚揚げ、がんもどきはサッとゆでるか、熱湯を回しかけるなどして油抜きをしないと、油臭さが残ったり、味が染みにくくなります。また、煮物は少し時間をかけて味を含ませないと、味が全体になじみません。落とし蓋も煮汁を全体に行き渡らせて、味にむらが無くなります。

ほうれん草のごま和え

今年の冬はほうれん草がとても高いので、冷凍のものを使ってみました。ごま和えなら冷凍でも十分使えます。

  • ほうれん草(冷凍)1/2袋(100g)
  • 調味料:白すりごま大さじ1、めんつゆ小さじ2
  1. 冷凍のほうれん草は加熱されていないので、皿に平らに並べてラップをせずに、600wで2分加熱します。
  2. ボウルにほうれん草、めんつゆ、すりごまを入れて混ぜ合わせます。
  3. 小鉢に中高に盛って食卓に並べます。

冷凍の食材は、加熱しすぎないことが肝心です。沸騰した湯に入れる場合もしっかり沸騰している中へ30秒ほど入れたら直ぐに取り出します。炒め物に使う場合は凍ったまま、強火で炒めます。新しい食材を使う時は、入っている袋の説明を読む習慣をつけて下さい。

卵蒸し

卵蒸しは病院給食でも食事がすすまない方に、卵の濃度を変えてよく作りました。茶わん蒸しと言うと大変そうですが、卵蒸しは卵をだしで薄めて蒸すだけですから簡単です。

  • 卵 2個
  • だし汁 蒸す器の6~7分目2杯分
  • 鶏こま切れ肉 30g(分量外の酒をふっておく)
  • 調味料:めんつゆ小さじ2、酒小さじ1
  • 三つ葉 4本(なくても良い)
  1. 卵はよく溶きほぐしてだし汁、調味料を混ぜて、茶こしなどを通して漉しておきます。
  2. 蒸す器に鶏肉を入れ、1の卵液を加えてラップをします。
  3. 広めの鍋に容器の半分以下の高さまで水を張り、火にかけて2の卵入りの器を離して並べます。
  4. 鍋のふたを少しずらして、沸騰したら弱の火加減で10~15分ほど蒸し煮にします。
  5. 表面が固まってきたら、三つ葉を結んで上に飾ります。
  6. 竹串や箸などで刺してみて、濁った汁が上がってこなければ出来上がりです。

卵蒸しは卵1に対して、だし汁3で固まります。蒸し器がある場合は蒸気が上がってきたら器を入れて、中火で10分蒸せばできます。卵に牛乳や砂糖を加えれば、子供のおやつにプリンができます。

水曜日の献立

ミートボールのパスタ

挽き肉にケチャップでは、昭和の和風スパゲティになりそうなので、トマトが主体のボリュームのある大人の味に仕立ててみました。

  • パスタ 160g
  • ミートボール用
    合挽肉 200g、玉ねぎ 1/3個、パン粉 大さじ3
    調味料:塩・コショウ各少々、クミンパウダー小さじ1
  • トマト缶 2/3(角切り)
  • 玉ねぎ 2/3個
  • ニンニク 1片
  • オリーブオイル 適宜
  • 調味料:塩・コショウ各少々、赤ワインカップ1/2
  1. ミートボール用の玉ねぎはみじん切りにして、電子レンジにかけて加熱しておきます。
  2. ボウルに合挽肉と1の玉ねぎ、パン粉、調味料を加えて良く練り混ぜ、一口大のボールに丸めておきます。
  3. フライパンに油を引いて2の肉団子を焼き、表面に焼き色がついたら取り出します。
  4. 3のフライパンにみじん切りにした玉ねぎとニンニクを入れて、焦がさないように混ぜながら炒めます。
  5. 玉ねぎを炒めたら、トマト缶と水カップ1/2、赤ワインカップ1/2を加えて肉団子を戻し入れて煮込み、水けが減ってきたら塩・コショウで味を調えます。
  6. パスタは大きな鍋で、3ℓくらいの湯を沸かして表示より1分少なめな時間茹で、ざるに上げて水を切り、麺がくっつかないように5のトマトソースを絡めておきます。
  7. 深皿にパスタを盛って、5の肉団子とトマトソースをたっぷりかけて出来上がりです。

パスタを茹でる時はたっぷりの湯で茹でる事。1人分増えるごとに1ℓ足すことと、塩を加えることで湯の沸点を上げて、パスタの表面を引き締める働きがあります。また、必ずタイマーをセットして袋の表示時間より1~2分短めにして、麺の中に針くらいの芯が残る程度にします。ソースの塩加減は少し薄いかなと思う程度が丁度良いでしょう。

焼き牡蠣

夏に海水温が高すぎたので、かきも不漁で高いようです。生ガキ用のカキを買ってきて焼いてみました。

  • 牡蠣 1袋(100g)
  • オリーブオイル 適宜
  • 調味料:塩・白コショウ各少々、白ワイン少々
  • レモンの薄切り 4枚

  1. かきは大根おろしで洗うと、細部のひだの汚れも水っぽくならずに洗うことができます。
  2. フライパンにオリーブオイルを少し引いて、洗ったかきを焼きます。
  3. かきがぷっくり膨れてきたら、裏返して白ワインをふりかけます。
  4. ひだの部分が焦げ色になってきたら、軽く塩・コショウします。
  5. 薄切りのレモンの上に並べます。

たっぷりのオリーブオイルの中で火を通したら、そのまま保存容器に移して1週間程度冷蔵保存することができます。サラダやパスタに使えばお料理がグレードアップ。カキが安く手に入ったらぜひ試してみてください。

もやしと水菜のナムル

この冬はとても野菜類が高いですが、まだ水菜は何とか大丈夫かしら。洗って3㎝位にカットして、ジップロックに入れて冷蔵保存して使っています。

  • もやし 1/2袋
  • 水菜 40g
  • 調味料:めんつゆ大さじ1、ごま油小さじ1、コショウ少々
  1. もやしはサッと洗い、電子レンジで2分位加熱します。
  2. 水菜は洗って3㎝長さに切ります。
  3. もやし、水菜を調味料で和えます。

ナムルは野菜の副菜を意味する言葉です。生野菜でも、ゆで野菜でも、炒めた野菜でもよく、塩やしょう油、酢など基本の調味料はどんなものでも良いので、ショウガやニンニクを混ぜてもおかずになる副菜ができます。

木曜日の献立

豚の角煮(作り置きするための量です)

豚肉は牛肉や鶏肉と比べ疲労回復に効果のあるビタミンB1が豊富です。バラ肉は脂肪が多い部分なので上手に脂分を取り除いて食べれば、長時間煮てもパサつかず軟らかいので、おいしく食べられます。

  • 豚バラ肉 1kg
  • 酒 1/2カップ
  • 調味料:みりん大さじ2、砂糖大さじ1と1/2、めんつゆ大さじ2、赤味噌大さじ1
  • かいわれ大根 1/2パック
  1. 肉は大きめの角切りにして、表面をしっかり焼き付けます。
  2. 1の肉を熱湯につけて、余分な油を除きます。
  3. 鍋に水と酒1/2カップを入れて2の肉を煮込みます。時々途中で浮いてきたアクを取ります。
  4. 軟らかくなってきたら肉を出して、煮汁を冷まして表面の脂分を取り除きます。
  5. 4に豚肉と調味料を入れて弱火で20分ほど煮込みます。煮汁が少なくなったら水を足します。
  6. 1日置いたくらいが、味がしっかりしておいしいです。

豚肉を軟らかくなるまで下茹でするのに時間がかかりますが、大きめの鍋に多めの湯を沸かして茹でれば、他の仕事ができます。どうせ時間をかけるなら多めに作っておきましょう。

もやしの和え物

もやしは野菜高騰の中でも、少し量が減ったり高くなったりしていますが有り難い野菜です。しかし傷みやすいので、残ったもやしは早めに使ってしまいましょう。

  • もやし 1/2袋
  • にんじん 3㎝
  • 竹輪 1本
  • 調味料:めんつゆ大さじ1、砂糖・酢各小さじ1、ごま油小さじ1
  1. にんじんは皮をむいて、千切りにします。
  2. もやしは洗って、1のにんじんと混ぜて電子レンジで2分くらい加熱します。
  3. 竹輪は端から5㎜位の厚さに切ります。
  4. 2と3を混ぜ合わせ、調味料で和えます。

野菜を水で茹でる場合と、電子レンジで加熱する場合を比較するとビタミンやミネラルは電子レンジの方が損失は少ないようです。野菜100gで2分が目安です。もっと上手に電子レンジを使って時間短縮をしませんか?(腎臓病などカリウムを減らしたい場合は茹でたほうが良いです)

豆腐の味噌汁

時にはあっさりと味噌とだしの香りだけが立った味噌汁が飲みたいと思うことはありませんか?

  • 絹ごし豆腐 150g
  • 白ネギ 適量
  • だし汁 カツオ節小袋1パック
  • 調味料:合わせみそ大さじ2
  1. 鍋にカップ2杯の湯を煮立て、沸騰する前(なべ底から泡が上がってきだすころ)に火を止めて、かつお節を加えて沈んだらざるにキッチンペーパーを敷いて、ボウルを下に受けてかつお節を漉します。
  2. だしが漉せたら、鍋に戻して火にかけて味噌を溶き、沸騰させないうちにサイコロに切った豆腐と小口切りのねぎを散らします。

私は毎朝いりこだしの味噌汁で育ちましたが、時々作る味噌汁はもっぱらかつおだしです。面倒な時は茶こしのパックにかつお節を入れて、だしを取ることもあります。今の季節は大根と油揚げや、豆腐とわかめ、じゃが芋と玉ねぎなどもおいしいです。さつま芋やかぼちゃが煮崩れた味噌汁も時にはおいしいですね。

金曜日の献立

豚と白菜のキムチ炒め

たまにキムチが食べたくなって買ってきても、残ってしまうことはありませんか?白菜と一緒に炒めてみたら、とてもおいしい主菜になりました。

  • 豚細切れ肉 100g
  • キムチ 100g
  • 白菜 6枚
  • サラダ油 小さじ1
  1. 白菜は縦半分に切ってから、3㎝幅にザクザク切っておきます。
  2. フライパンに油を引き、中火で豚肉を軽く炒めて、白菜とキムチを加えて白菜の芯の色が変わってくるくらいまで炒め合わせます。
  3. キムチの味だけで全体に味が付くので、味を見て足りなければめんつゆなどを少し加えて調整します。
  4. まだ少し炒め足りない位で、火を止めます。炒め過ぎると余熱でべたっとなってしまいます。

中華風の炒めものは、火力が低いと時間がかかってしまい野菜がクタっとなってしまいがちです。フライパンをしっかり熱してから強火で炒め合わせて、少し早めに火からおろした方がよさそうです。

揚げワンタン

ワンタンの皮が余っていたので、納豆を包んであげてみました。お酒のおつまみに良いかもしれません。

  • ワンタンの皮 20枚(適宜)
  • 納豆(小粒のもの)2パック
  • 大葉 3枚
  • 調味料:納豆についているタレ
  • 揚げ油 適量
  1. 大葉は縦1/4に切って、更に横に細く刻んでおきます。
  2. 納豆と大葉を合わせて、ついているタレを混ぜてかき混ぜます。
  3. ワンタンの皮に少量(小さじ1/2程度)ずつ包んで、端を合わせて水を塗って止めます。
  4. 揚げ油を熱したら、180℃位の温度でカラッと揚げます。

ワンタンの皮は薄いので、沢山具を入れると破れてしまいます。具が少ししか入らないので、具よりワンタンの皮のパリパリを楽しむような感じです。沢山具を包みたい時は、餃子や焼売の皮の方が良いでしょう。

切り干し大根と油揚げの煮物

切り干し大根も国内産のものはかなり高くなっています。いつもより大根の量が減っているので、油揚げの量を増やしてみました。

  • 切り干し大根 1袋(20g)
  • 油揚げ 1枚
  • だし汁 1カップ(かつお節1パックでとる)
  • 調味料:めんつゆ大さじ2、みりん大さじ1
  1. 切り干し大根は洗って、ボウルに張った水(切り干し大根の10倍くらい)に浸けて戻します。
  2. 油揚は短辺を半分に切り、6~7㎜幅の短冊に切っておきます。
  3. 鍋に切り干し大根のもどし汁の上澄みと、更にだし汁1カップを加えて切り干し大根と油揚げを加えて強火にかけます。
  4. 煮立ってきたら調味料を加えて、中火の弱火で落し蓋をして煮ます。
  5. 煮汁が少なくなってきたら火を止め、煮汁ごと小鉢に盛りつけます。

最近の国内産の場合は、切り干し大根にごみや異物が混じっていることもないので、サッと洗って、戻し汁も大根の甘い汁が出ているので使ってしまいましょう。油揚げも油抜きをしないでそのまま使うことで、しっかりした味の煮物になります。

土曜日の献立

肉ご飯

炊いたご飯に具を混ぜるだけの味つけご飯です。冷たくなった冷蔵庫のご飯を温めて、具と混ぜてもおいしくできます。

  • 米飯 1合分
  • 牛細切れ肉 70g
  • にんじん 3㎝
  • ショウガ 1かけ
  • 調味料:めんつゆ大さじ1と1/2、みりん小さじ1、酒大さじ1
  1. 牛肉を細かく切って、にんじんも千切りにして更に1~2㎝長さに切っておきます。ショウガも短めの千切りにします。
  2. 小鍋に1の材料と、調味料、水1/2カップを入れて火にかけて煮ます。

  3. 2の煮汁が煮詰まってきたら火を止めて、炊いたご飯と温かいうちに混ぜ合わせます。
  4. 茶碗によそって盛りつけます。

主食に味がつく場合は、副食まで食べることを考えて少し物足りないくらいの控えめな味付けにしましょう。すし飯などは酢があるので、気づきにくいですが、1合分の米に対してすし酢の塩が3gも入ることになります。

鯵の刺身サラダ

お刺身も高価な割に一皿分の量が少ないです。塩分摂取量も気になるので、1皿分の鯵の刺身をサラダ仕立てにして量を増やしてみました。

  • 鯵の刺身 1/2尾分(鯖などでも可)
  • 生ワカメ 1パック
  • かいわれ大根 1/2パック
  • 調味料:オリーブ油・レモン汁・めんつゆ各大さじ1
  1. 生ワカメは食べやすい大きさに切っておきます。
  2. 調味料は合わせておきます。
  3. 鯵の刺身とワカメ、カイワレ大根を盛り合わせて、調味料を回しかけておきます。

刺身などを食べた後にのどが渇くという事はありませんか?刺身しょう油の小袋が4g~7gあって食塩に直すと0.6~1gになります。1日の食塩摂取はできれば6g未満にしたいものです。

かす汁

冬になると酒粕が売られています。広島は酒どころが多いので、いろんな酒造会社の酒粕があります。甘酒も良いですが、寒い冬の夜にかす汁は温まります。

  • 練り物 2枚
  • 白菜 1枚
  • にんじん 2cm
  • 白ネギ 5㎝
  • だし汁 2カップ
  • 調味料:酒粕50g、合わせみそ大さじ2
  1. 練り物は食べやすい大きさに切っておき、白菜は縦に切って、更に横に2㎝幅に切っておきます。にんじんは5㎜厚さのいちょう切りにします。白ネギは小口切りにします。
  2. 鍋にだし汁を入れて火にかけ、白菜、にんじん、練り物を加えて煮ます。
  3. 酒粕と合わせみそを小さなボウルに入れて、だし汁を加えながら延ばしておきます。
  4. 材料が煮えたら3を鍋に入れて、煮立てます。
  5. 最後に白ネギの小口切りを加えて、火を止めます。

じゃが芋や豚肉を入れたかす汁から、塩鮭のアラや大根を入れたかす汁まで、子供たちの成長に合わせていろいろなかす汁を作ってきた気がします。料理はおいしければどんな作り方や組み合わせ方でも良いと思います。我が家の定番を作ってください。

今回もできるだけ簡単に、安価な材料でおいしいメニューをと思って作りました。まだ寒い日が続きますが、次回は少し春を感じられるような、簡単な料理を作ってみましょう。食材はできるだけ繰り回しながら、無駄な使い方をしないようにしたいです。

この記事の監修

管理栄養士 伊藤 教子

長年、管理栄養士として病院の給食管理・栄養管理に従事後、現在、内科糖尿病専門医院にて糖尿病を中心とする生活習慣病、高齢者の低栄養等の栄養食事指導をしています。
ライフワークとして「あなたの体は、あなたの食べたものでできている」ということを意識した「食」の啓発活動を行なっています。
【経歴・資格・所属学会】
※経歴
広島大学大学院保健学研究科修士課程修了
介護施設、病院勤務を経て、現在内科糖尿病専門医院にて栄養食事指導に従事。

※資格
管理栄養士 / 日本糖尿病療養指導士
高血圧循環器予防療養指導士 / 栄養相談専門指導士

※所属学会
日本病態栄養学会 / 日本糖尿病学会
日本高血圧学会 / 臨床栄養協会
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